다이어트, 왜 단백질이 빠지면 안 될까?

 

“단백질은 운동선수나 헬창들이 먹는 거 아니에요?” 혹시 아직도 그렇게 생각하고 계신가요? 그렇다면 이번 글을 끝까지 읽어주세요. 다이어트 성공률을 2배 이상 높이는 영양소, 바로 단백질이니까요.

과거에는 “굶어서 빼자”는 방식이 유행이었죠. 하지만 지금은 다릅니다. **‘덜 먹는 것’보다 ‘무엇을 먹느냐’가 더 중요해진 시대**입니다. 그 중심에 바로 **단백질 섭취**가 있습니다. 단백질은 단순한 근육 재료를 넘어서, **체지방 감량, 포만감 유지, 대사 관리**까지 책임지는 핵심 플레이어입니다.

 

🔥 다이어트 중 단백질이 반드시 필요한 이유

1. 근육을 잃으면 대사도 무너집니다

살을 빼려고 열심히 굶었는데 체중은 빠졌지만 몸은 더 처지고, 피곤하고, 식욕은 더 올라간다? 그건 **근육이 먼저 빠졌기 때문**일 수 있습니다. 우리 몸은 에너지가 부족하면 지방뿐만 아니라 **근육도 함께 태웁니다**.

문제는 근육이 빠지면 **기초대사량이 줄어든다**는 것! 같은 양을 먹어도 살이 더 찌는 체질이 되어버리죠. 이걸 막는 가장 현실적인 방법? 바로 **단백질 섭취**입니다.

2. 배고픔과의 전쟁, 단백질이 이깁니다

 

다이어트의 가장 큰 적, 바로 **식욕**입니다. 단백질은 같은 열량이라도 **소화에 오래 걸리고**, 그만큼 **포만감을 오래 유지**시켜줍니다.

실제로 식사할 때 단백질을 먼저 먹는 것만으로도 전체 칼로리 섭취량이 자연스럽게 줄어든다는 연구 결과도 많습니다. “점심에 닭가슴살 먼저 먹고 밥을 반 공기만 먹었다”, 이런 습관 하나가 당신의 다이어트를 바꿀 수 있어요.

3. 단백질은 '먹으면서도' 살을 뺄 수 있게 합니다

단백질은 지방보다 **소화하는 데 에너지를 더 많이 사용**합니다. 이걸 식이성 열효과(TEF)라고 하는데요, 단백질은 섭취량의 약 20~30%가 **소화 과정에서 소모**됩니다. 반면 지방은 3% 수준에 불과하죠.

즉, 똑같이 100kcal를 먹어도 **단백질은 자동으로 일부를 소모**시켜버립니다. ‘먹으면서도 살 빠지는 식품’, 바로 단백질이에요!

 

🥗 하루에 단백질, 얼마나 먹어야 할까요?

 

“그럼 하루에 단백질은 얼마나 먹어야 하죠?” 일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 1.2~2g이 권장됩니다. 예를 들어 60kg인 사람이라면 **하루 72g~120g** 정도를 섭취해야 합니다.

이 정도면 많게 느껴질 수도 있지만, 아래처럼 나누면 생각보다 어렵지 않아요.

• 아침: 그릭요거트(약 18g) + 삶은 계란 1개(6g)
• 점심: 닭가슴살 100g (23g)
• 저녁: 두부 반모(9g) + 연어 구이(20g)

이렇게 하루 세끼 식사에 단백질을 분산해 넣으면 자연스럽게 권장량을 채울 수 있습니다.

🛒 단백질 쇼핑리스트: 꼭 챙겨야 할 식품

단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다:

• 동물성: 닭가슴살, 계란, 소고기 안심, 연어, 오징어
• 식물성: 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아, 검은콩
• 가공: 단백질 파우더, 프로틴바, 그릭요거트

식단에 이 식품들을 하나씩 넣는 것만으로도 **단백질 중심 다이어트**가 완성됩니다. 장 볼때 이 리스트를 캡처해 두면 더 이상 “뭐 사지?” 고민하지 않아도 돼요.

🏁 다이어트 성공을 위한 필수 조건

무턱대고 굶는 다이어트는 이제 그만. 이제는 먹되 제대로 먹는 법을 알아야 할 때입니다. 단백질은 그 중심에 있습니다.

근육을 지키고, 지방을 태우고, 포만감을 주는 이 완벽한 영양소. 하루 1번, 오늘부터 단백질 식품을 식사에 꼭 추가해 보세요. 다이어트가 처음으로 ‘즐겁고 지속 가능한 습관’이 될 수 있습니다.